Métodos de entrenamiento que desarrollan la capacidad aeróbica o resistencia
Carrera continua: llamada también ritmo sostenido porque no existe interrupción del esfuerzo, debido a que la intensidad del esfuerzo es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado.
Características:
− El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad.
− La duración es larga.
− La intensidad es baja.
− No hay recuperación durante el esfuerzo.
− La frecuencia cardíaca está comprendida entre120 y 160 pulsaciones por minuto.
− Se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.)
− Desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica.
− La recuperación del esfuerzo es total.
Ritmo variado o fartleck: llamado también juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperación entre los esfuerzos.
Características:
− La intensidad del esfuerzo es variable.
− Se realiza generalmente fuera de pistas.
− Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinación de la superficie.
− Se utiliza para cualquier deporte.
− Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas)
− Desarrollan en alto nivel la capacidad aeróbica.
− El ritmo cardíaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto.
− La recuperación es total después del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad.
Intervalo: se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener. La recuperación entre los intervalos es incompleto, es decir, que las pulsaciones por minuto deben estar entre 120 ó 130. Los elementos que componen un entrenamiento de intervalo son: duración del esfuerzo, la intensidad, el tiempo de recuperación, número de repeticiones de cada fracción del esfuerzo.
Características:
− La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada.
− Hay una recuperación incompleta, el individuo inicia los esfuerzos cuando sus pulsaciones llegan a 110 ó 120 por minuto.
− Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 por minuto.
− Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica.
− La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque puede ser trotando.
− La duración del esfuerzo es larga.
Cross−country: llamada también carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos por la variación del mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos, árboles caídos, áreas fangosas, etc.
Características:
− Se realiza en ambientes naturales.
− Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica.
− Se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos que presenta el mismo terreno (bajadas, subidas, langunetas, zanjas, árboles caídos, etc.)
Medios para desarrollar la capacidad aeróbica
− Carrera continúa 10', 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.,...
− Carrera continúa 600 a 800 m.
− Carrera sobre arena y terreno variado 1500 a 3000 m.
− Carrera en ritmo uniforme 150−200 m.
− Carrera a ritmo variado sobre 150 m.
− Carrera en subidas a ritmo uniforme 150 m.
− Carreras de intervalos largos que la distancia aumente progresivamente 5*400 6*400 m con recuperación de 1 a 3 min.
Juegos deportivos.
Métodos de entrenamiento que desarrollan la potencia anaeróbica
Intervalos cortos: consiste en fraccionar los esfuerzos realizados a gran velocidad en tiempos o distancias cortas, con pausas intermedias donde hay recuperación incompleta, es decir, las pulsaciones por minuto deben oscilar entre 120 y 130. El número de repeticiones oscila entre 6 y 14.
Características:
− El esfuerzo se realiza en forma fraccionada.
− La duración del esfuerzo es corta.
− La intensidad es alta con pulsaciones entre 160 y 170 por minuto.
− La recuperación es incompleta con pulsaciones entre 120 y 130 por minuto.
− La recuperación puede ser caminando.
Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o más vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de dosificación encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 seg., 20 seg., etc.
Características:
− Su objetivo principal es mejorar la función cardio−respiratoria.
− Emplea el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo.
− Los ejercicios pueden ser con implementos o sin ellos.
− Se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad.
− Entre estación y estación hay una pausa de cambio de estación y descanso o recuperación, es bastante corta, alternando así la actividad con una recuperación incompleta.
− Los ejercicios son seleccionados concienzudamente, pero siempre sencillos y sin carácter de destrezas.
− Los ejercicios y sus dosis guardan relación directa con los fines o metas propuestos.
− Se puede trabajar con gran número de individuos simultáneamente.
− El número de estaciones puede variar entre 6 a 12.
− Desarrolla en sus niveles más altos la potencia anaeróbica.
Repeticiones fijas: se establecen cuantas repeticiones se deban hacer en forma continua en cada una de las estaciones, el tiempo de recuperación debe ser completo.
Características:
− Se realizan esfuerzos de alta intensidad.
− La recuperación debe ser completa.
− Es la base del entrenamiento en circuito.
− Desarrollar en sus niveles más altos la potencia anaeróbica.
Medios para desarrollar la potencia anaeróbica
− Carreras en subidas de 60 a 80 m.
− Carreras contra una resistencia.
− Levantamiento de rodillas, en el lugar, 6 veces.
− Skiping bajo, alto 10, 20, 30 m.
− Aceleraciones 20 m.
− Carreras con salida baja (30−50 m.)
− Carreras con aceleración (80−100 m.)
− Carreras aceleradas hasta ¾ de velocidad (50−80 m.)
− Carreras con elevación de rodillas con sobrecarga (sacos de arena de 5−10 kg.)
− Skiping bajo con sobrecarga (saco de arena de 5 kg.)
− Salto de canguro 10−20 m.
− Saltos sucesivos sobre una pierna (10 m.)
− Carreras subiendo escaleras.
− Lanzamiento de pelotas medicinales, con las dos manos y por encima de la cabeza.
− Salto largo sin carrera.
− Circuito de 6 a 12 estaciones.
− Saltos con cuerda.
− Salto sobre obstáculos (bancos, cauchos, etc.).
− Flexiones y extensiones de codo.
− Sentadilla con peso sobre los hombros.
− Una hora de aerobics.
− Carreras a máxima velocidad (50−80m)
− Carreras sobre vallas bajas (3 pases)
− Carreras de relevo (50−80m)
Flexibilidad: son ejercicios de movilidad articular y elongación muscular que le permiten al individuo realizar con armonía , fluidez y amplitud los movimientos relacionados con las articulaciones y la elasticidad muscular.
Medios para desarrollar la flexibilidad
− Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello.
− Flexión del tronco.
− Sentado flexión del tronco, llevar la cara a las rodillas.
− Decúbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compañero, luego cambiar con la otra pierna.
− De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevación de la rodilla de la pierna libre hacia el pecho y extensión de la rodilla hacia atrás, luego cambiar en posición de pase de valla en el suelo llevar el tronco durante 15'' a la rodilla extendida, luego cambiar.
− De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo, repetir 12 veces.
− De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas extendidas hacia el lado derecho e izquierdo.
Dosificación del trabajo físico en base a la frecuencia cardíaca y porcentaje de las cargas máximas del trabajo físico
En este caso se realizará un esfuerzo al setenta por ciento de la capacidad aeróbica máxima, y para determinar dicho porcentaje se procederá de la siguiente manera:
A la constante 220 se resta la edad en años de la persona; es decir si tiene 14 años será: 220 − 14 = 206.
Al resultado anterior se resta las pulsaciones, de la persona, en reposo. Digamos que el pulso en reposo fue de 80 p.p.m.: 206 − 80 = 126
Al resultado anterior se sacas el setenta por ciento (70%): 70% de 126 = 88
El resultado anterior se multiplica por dos, y al resultado se le suma y resta 10:
+ 10 = 186
88 x 2 = 176
+ 10 = 166
Según lo dicho anteriormente, para ejercitarse al setenta por ciento de la capacidad máxima, este individuo, sus pulsaciones durante el esfuerzo deben estar entre 166 y 186 por minuto, si el pulso está por encima o por debajo, se debe reducir o aumentar respectivamente el paso o intensidad del ejercicio.
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