EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LAS CUALIDADES FÍSICAS

Métodos de entrenamiento que desarrollan la capacidad aeróbica o resistencia

Carrera continua: llamada también ritmo sostenido porque no existe interrupción del esfuerzo, debido a que la intensidad del esfuerzo es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado.

Características:

− El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad.

− La duración es larga.

− La intensidad es baja.

− No hay recuperación durante el esfuerzo.

− La frecuencia cardíaca está comprendida entre120 y 160 pulsaciones por minuto.

− Se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.)

− Desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica.

− La recuperación del esfuerzo es total.

Ritmo variado o fartleck: llamado también juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperación entre los esfuerzos. 

Características:

− La intensidad del esfuerzo es variable.

− Se realiza generalmente fuera de pistas.

− Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinación de la superficie.

− Se utiliza para cualquier deporte.

− Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas)

− Desarrollan en alto nivel la capacidad aeróbica.

− El ritmo cardíaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto.

− La recuperación es total después del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad.

Intervalo: se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener. La recuperación entre los intervalos es incompleto, es decir, que las pulsaciones por minuto deben estar entre 120 ó 130. Los elementos que componen un entrenamiento de intervalo son: duración del esfuerzo, la intensidad, el tiempo de recuperación, número de repeticiones de cada fracción del esfuerzo. 

Características:

− La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada.

− Hay una recuperación incompleta, el individuo inicia los esfuerzos cuando sus pulsaciones llegan a 110 ó 120 por minuto.

− Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 por minuto.

− Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica.

− La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque puede ser trotando.

− La duración del esfuerzo es larga.

Cross−country: llamada también carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos por la variación del mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos, árboles caídos, áreas fangosas, etc. 

Características:

− Se realiza en ambientes naturales.

− Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica.

− Se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos que presenta el mismo terreno (bajadas, subidas, langunetas, zanjas, árboles caídos, etc.)

Medios para desarrollar la capacidad aeróbica

− Carrera continúa 10', 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.,...

− Carrera continúa 600 a 800 m.

− Carrera sobre arena y terreno variado 1500 a 3000 m.

− Carrera en ritmo uniforme 150−200 m.

− Carrera a ritmo variado sobre 150 m.

− Carrera en subidas a ritmo uniforme 150 m.

− Carreras de intervalos largos que la distancia aumente progresivamente 5*400 6*400 m con recuperación de 1 a 3 min.

Juegos deportivos.

Métodos de entrenamiento que desarrollan la potencia anaeróbica

Intervalos cortos: consiste en fraccionar los esfuerzos realizados a gran velocidad en tiempos o distancias cortas, con pausas intermedias donde hay recuperación incompleta, es decir, las pulsaciones por minuto deben oscilar entre 120 y 130. El número de repeticiones oscila entre 6 y 14.

Características:

− El esfuerzo se realiza en forma fraccionada.

− La duración del esfuerzo es corta.

− La intensidad es alta con pulsaciones entre 160 y 170 por minuto.

− La recuperación es incompleta con pulsaciones entre 120 y 130 por minuto.

− La recuperación puede ser caminando.

Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o más vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de dosificación encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 seg., 20 seg., etc. 

Características:

− Su objetivo principal es mejorar la función cardio−respiratoria.

− Emplea el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo.

− Los ejercicios pueden ser con implementos o sin ellos.

− Se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad.

− Entre estación y estación hay una pausa de cambio de estación y descanso o recuperación, es bastante corta, alternando así la actividad con una recuperación incompleta.

− Los ejercicios son seleccionados concienzudamente, pero siempre sencillos y sin carácter de destrezas.

− Los ejercicios y sus dosis guardan relación directa con los fines o metas propuestos.

− Se puede trabajar con gran número de individuos simultáneamente.

− El número de estaciones puede variar entre 6 a 12.

− Desarrolla en sus niveles más altos la potencia anaeróbica.

Repeticiones fijas: se establecen cuantas repeticiones se deban hacer en forma continua en cada una de las estaciones, el tiempo de recuperación debe ser completo. 

Características:

− Se realizan esfuerzos de alta intensidad.

− La recuperación debe ser completa.

− Es la base del entrenamiento en circuito.

− Desarrollar en sus niveles más altos la potencia anaeróbica.

Medios para desarrollar la potencia anaeróbica

− Carreras en subidas de 60 a 80 m.

− Carreras contra una resistencia.

− Levantamiento de rodillas, en el lugar, 6 veces.

− Skiping bajo, alto 10, 20, 30 m.

− Aceleraciones 20 m.

− Carreras con salida baja (30−50 m.)

− Carreras con aceleración (80−100 m.)

− Carreras aceleradas hasta ¾ de velocidad (50−80 m.)

− Carreras con elevación de rodillas con sobrecarga (sacos de arena de 5−10 kg.)

− Skiping bajo con sobrecarga (saco de arena de 5 kg.)

− Salto de canguro 10−20 m.

− Saltos sucesivos sobre una pierna (10 m.)

− Carreras subiendo escaleras.

− Lanzamiento de pelotas medicinales, con las dos manos y por encima de la cabeza.

− Salto largo sin carrera.

− Circuito de 6 a 12 estaciones.

− Saltos con cuerda.

− Salto sobre obstáculos (bancos, cauchos, etc.).

− Flexiones y extensiones de codo.

− Sentadilla con peso sobre los hombros.

− Una hora de aerobics.

− Carreras a máxima velocidad (50−80m)

− Carreras sobre vallas bajas (3 pases)

− Carreras de relevo (50−80m)

Flexibilidad: son ejercicios de movilidad articular y elongación muscular que le permiten al individuo realizar con armonía , fluidez y amplitud los movimientos relacionados con las articulaciones y la elasticidad muscular.

Medios para desarrollar la flexibilidad

− Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello.

− Flexión del tronco.

− Sentado flexión del tronco, llevar la cara a las rodillas.

− Decúbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compañero, luego cambiar con la otra pierna.

− De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevación de la rodilla de la pierna libre hacia el pecho y extensión de la rodilla hacia atrás, luego cambiar en posición de pase de valla en el suelo llevar el tronco durante 15'' a la rodilla extendida, luego cambiar.

− De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo, repetir 12 veces.

− De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas extendidas hacia el lado derecho e izquierdo.

Dosificación del trabajo físico en base a la frecuencia cardíaca y porcentaje de las cargas máximas del trabajo físico

En este caso se realizará un esfuerzo al setenta por ciento de la capacidad aeróbica máxima, y para determinar dicho porcentaje se procederá de la siguiente manera:

A la constante 220 se resta la edad en años de la persona; es decir si tiene 14 años será: 220 − 14 = 206.

Al resultado anterior se resta las pulsaciones, de la persona, en reposo. Digamos que el pulso en reposo fue de 80 p.p.m.: 206 − 80 = 126

Al resultado anterior se sacas el setenta por ciento (70%): 70% de 126 = 88

El resultado anterior se multiplica por dos, y al resultado se le suma y resta 10:

+ 10 = 186

88 x 2 = 176

+ 10 = 166

Según lo dicho anteriormente, para ejercitarse al setenta por ciento de la capacidad máxima, este individuo, sus pulsaciones durante el esfuerzo deben estar entre 166 y 186 por minuto, si el pulso está por encima o por debajo, se debe reducir o aumentar respectivamente el paso o intensidad del ejercicio.

ALANCE DE CANGREJO

LEVITACIÓN Y ESTOCADA

ISOMETRÍA DE SALTO

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MÉTODOS Y MEDIOS PARA DESARROLLAR LAS CUALIDADES FÍSICAS

MÉTODOS.

Son las formas interrelacionadas de trabajo entre el entrenador y el atleta, dirigidos a la solución de tareas para la enseñanza, aprendizaje y perfeccionamiento de los elementos físicos – técnicos.

MEDIOS.

Los medios son las formas, vías, o caminos que conducen hacia los logros de los objetivos trazados por el entrenador o preparador físico, utilizando diferentes recursos ya sean estos: Teóricos, prácticos, materiales o ideales.

PROCEDIMIENTOS.

DIDÁCTICOS.- Son una parte integrante de los métodos de enseñanza que contribuyen a lograr los objetivos planteados.

ORGANIZATIVOS.- Son las formas que emplea el profesor o entrenador deportivo para el desarrollo de las diferentes unidades de clase.

Ejemplo

El método es el concepto más amplio, el procedimiento metodológico es una parte del método.

La demostración es un método visual, pero la demostración lenta de una parte del ejercicio es un procedimiento metodológico que desempeña un papel auxiliar en su método, esa demostración se la puede realizar de forma individual o en grupo, ya sea en una fila , en un círculo, etc., lo cual sería el procedimiento organizativo.

CLASIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS UTILIZADOS PARA LA ENSEÑANZA – APRENDIZAJE. 

– Visuales. 

Sensoperceptuales: – Auditivos. 

– Propioceptivos. 

– Descriptivos. 

Métodos Verbales: – Explicativos. 

– Ordenamiento. 

Métodos Prácticos: – Aprendizaje. 

– Perfeccionamiento 

Métodos Visuales.- 

Estos métodos se subdividen en: 

Visuales Directos.- 

Es la manera de demostrar los diferentes elementos técnicos de un deporte determinado, por parte del profesor, monitor, vídeo, etc. 

Visuales Indirectos.- 

Es la manera de demostrar una parte de los elementos técnicos a través de láminas, fotografías, etc. 

Métodos Auditivos.- 

Este método se realiza mediante la utilización de palmadas, silbato, voces, etc., cuyo objetivo fundamental se dirige a la asimilación del ritmo de ejecución de los ejercicios. 

Métodos Propioceptivos.- 

Con estos métodos se crea la sensación dirigida del movimiento, a este grupo de métodos, pertenecen las adaptaciones especiales de las cuales están necesitados los deportistas para realizar los movimientos en una dirección necesaria.

Métodos Verbales.- 

Este método se realiza por medio del segundo sistema de señales que es la palabra y se subdivide en: Descriptivos, Explicativos y de Ordenamiento. 

Método Fragmentario.- 

Se emplea para la enseñanza de las acciones técnicas, siempre y cuando estas acciones se las puedan dividir en acciones más cortas sin variar la estructura de la misma. 

Método Integral o Global.- 

Consiste en realizar la acción técnica completa para no variar la estructura de su movimiento. 

DESCANSO 

Pero antes de comenzar el estudio de los métodos de la preparación del deportista, es necesario recordar los tipos y formas de DESCANSO como componente de la Carga, siendo este de gran importancia para la obtención de la Forma Deportiva, pues su adecuada utilización evita en gran medida el sobre – entrenamiento 

¿Qué es el Descanso? 

Es un componente orgánico del entrenamiento y su correcta planificación contribuye a elevar el nivel de entrenamiento. 

TIPOS DE DESCANSO 

1. Según su duración y el efecto en la recuperación de los componentes energéticos. 

CORTO MEDIO LARGO 

2. Según el tipo de actividad y el consumo energético. 

RÍGIDO COMPLETO EXTREMO 

3. Según la estructura de la carga. INMEDIATO MEDIATO

4. Según el carácter del descanso. ACTIVO PASIVO 

CLASIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS MÁS UTILIZADOS EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 

MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES MOTORAS. 

Con el fin de cumplir las tareas específicas de la Preparación Deportiva, mencionaremos algunos métodos que contribuyen a cumplir los objetivos; mencionaremos los siguientes: 

– MÉTODOS DE AUMENTO PROGRESIVO DE LAS CARGAS. 

– MÉTODOS DE EJERCICIOS. 

– MÉTODOS DE COMPETENCIA. 

– MÉTODOS DE JUEGO. 

Estos métodos son una parte de las diferentes variedades que existen entre otros y sobre estos vamos a profundizar más adelante. 

MÉTODOS DE AUMENTO PROGRESIVO DE LAS CARGAS. 

Su empleo se realiza como medio de elevar el nivel de resistencia general y de determinadas resistencias especiales. Este método se caracteriza por ser utilizado en la primera etapa de preparación, pues en esta se elevan considerablemente los volúmenes de carga. Este método es frecuentemente utilizado dado a que las cargas se elevan de forma gradual a medida que avanza el entrenamiento. 

Es importante señalar que tiene su similitud con el método variable y este está en consecuencia con la característica que anteriormente señalábamos ya que realmente es constante la variación de la aplicación de las cargas de trabajo durante el desarrollo del entrenamiento es de destacar que tal y como apreciamos en cuanto al aumento del volumen también está presente el ascenso de la intensidad del trabajo. 

MÉTODO DE AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA 

Se utiliza para elevar la resistencia general y de determinadas resistencias especiales. Este método se caracteriza por ser utilizado en la primera etapa de preparación. 

Es importante señalar que tiene su similitud con el método variable. 

MÉTODO DEL EJERCICIO 

Este, es el más opcionado dentro del desarrollo de las distintas técnicas ya que con el fin de estereotipar hábitos, dominar y fortalecer destrezas que representan ser vitales para el logro de mejores y mayores resultados los entrenadores y preparadores de equipos suelen utilizar este método 

MÉTODO DEL EJERCICIO ESTÁNDAR 

Cuando se aplica este método el ejercicio se repite sin ningún tipo de variaciones sustanciales de su estructura o de los parámetros externos de la carga. La repetición sucesiva de la carga externa se mantiene igual, tanto por su volumen como por su intensidad. 

MÉTODO DEL EJERCICIO ESTÁNDAR CONTINUO 

Se emplea con el fin de educar la resistencia general, y elevar el techo funcional del organismo. Tiene como base los ejercicios cíclicos que se los realizan con una intensidad moderada a un ritmo uniforme. 

Ejemplo: Carrera a una distancia prolongada 

MÉTODO DEL EJERCICIO ESTÁNDAR EN CADENA 

Se emplea con el fin de educar la fuerza y la resistencia. En este método se utilizan ejercicios acícliclos, a los cuales se les da un carácter artificialmente cíclico mediante las repeticiones continuas. 

Ejemplo: 20 cuclillas – 20 planchas – 20 abdominales – 20 reverencias – 20 polichileno – 20 tríceps. 

MÉTODO ESTÁNDAR A INTERVALOS 

Una misma carga se repite cada determinado intervalo de descanso relativamente estable. Se utiliza para la formación y consolidación de los hábitos motores 

Ejemplo: Carreras en tramos de 100 m con un descanso rígido de 4 min. 

MÉTODO ESTÁNDAR A INTERVALOS TRAMOS CORTOS 

Los ejercicios se realizan en distancias cortas, los intervalos se aplican de acuerdo a la capacidad a desarrollar. 

MÉTODO ESTÁNDAR A INTERVALOS TRAMOS MEDIOS 

El ejercicio se realiza en tramos de distancias medias. Mejora la capacidad aerobio – anaerobio 

MÉTODO ESTÁNDAR A INTERVALOS TRAMOS LARGOS 

El ejercicio se realiza en tramos de distancias largas con intensidad del 65 a 80%, ejerce una influencia aeróbica – anaeróbica 

MÉTODO A INTERVALOS EN SERIES 

Desarrolla los mecanismos reguladores que garantizan la rápida adaptación de las funciones aeróbicas. Se realizan varias repeticiones con un volumen bajo, las pausas están en dependencia de la capacidad a desarrollar. Los intervalos de descanso entre cada serie son más prolongados que los que se realizan entre cada ejercicio. 

MÉTODO DE INTERVALOS REPETIDOS 

Las repeticiones se realizan con distancias largas, existe una mayor tensión de trabajo entre las series. El descanso se realiza a voluntad. 

MÉTODO DE INTERVALOS A VELOCIDAD 

Es una forma del método de intervalo en serie, se lo realiza en tramos cortos donde se supera la velocidad máxima, los intervalos de descansos deben de ser extremos. Carácter anaeróbico alactacido 

MÉTODO DEL EJERCICIO VARIABLE 

Consiste en la variación dirigida de las influencias en el transcurso de los ejercicios. 

Estas variaciones pueden ser de diferentes formas. 

Este método es utilizado para aumentar la capacidad de trabajo, formar hábitos motrices, perfeccionar al organismo a pasar de un régimen de actividad a otra. 

MÉTODO DEL EJERCICIO CONTINUO VARIABLE 

Se emplea principalmente con movimientos cíclicos naturales. Las magnitudes variables fundamentales son el ritmo y la velocidad. 

Ejemplo: Variación de la velocidad de la carrera en el transcurso de la distancia según un programa no estándar (si la velocidad varía de manera estereotipada, por ejemplo natación de 50 m en 30´´ + 50 m en 35´´, entonces será un ejercicio estándar variable.) 

MÉTODO DEL EJERCICIO VARIABLE A INTERVALO 

Se distingue porque la carga en el proceso del ejercicio no es de una vez, sino con intervalos; es decir en determinado sistema de alternación de la carga variable con el descanso. 

MÉTODO DEL EJERCICIO PROGRESIVO A INTERVALO 

La carga varía rigurosamente en una dirección, en el sentido del aumento, el descanso se determina de forma tal que se garanticen las condiciones para el aumento incesante de la carga (recorrido de tramos con intervalos y con incremento de la velocidad en cada tramo subsiguiente). Los intervalos de descansos pueden ser completos o extremos. 

MÉTODO DEL EJERCICIO REGRESIVO A INTERVALO 

Representa la tendencia contraria al método progresivo. La carga también varía en un sentido, pero con tendencia a la disminución. Esta se realiza gracias a la variación de factores secundarios de influencia. 

MÉTODO DEL EJERCICIO VARIABLE VARIADO 

En éste método la carga varía constantemente, tanto en el sentido del aumento como de la disminución. Por ejemplo, en una carrera a intervalos en la cual la velocidad se incrementa o disminuye en cada tramo. 

Este método se puede utilizar empleando cualquier acción motriz. Es muy utilizado para desmantelar un estereotipo erróneo de hábitos motores con el fin de Reestructurarlo. 

MÉTODO DEL EJERCICIO ESTÁNDAR VARIABLE 

Es una combinación del ejercicio repetido y del ejercicio variable donde la carga de carácter variable se repite reiteradamente en un mismo orden. 

Ejemplo: 100m libre intensidad moderada + 75m intensidad baja + 25m máxima intensidad 

MÉTODO DEL EJERCICIO REGRESIVO REPETIDO

Una de las formas para mantener una alta capacidad de trabajo y para conservar la forma deportiva con gastos energéticos relativamente pequeños en la ejecución de la carga total de entrenamiento. Su esencia se reduce a la creación de un efecto de entrenamiento de gran volumen disminuyendo considerablemente.

Ejemplo: 200m – 100m – 50m – 25m Libre (C R) 

MÉTODO MULTISERIADO A INTERVALO 

Se emplea en varias clases, donde la actividad se la divide en forma gradual. 

Ejemplo: La preparación para una carrera de 800m. 

1.- 200m + 200m + 200m+ 200m descanso 7 min. 

2.- 300m + 300m + 300m descanso 7 min. 

3.- 400m + 300m + 200m descanso 6 min. 

4.- 400m + 400m descanso 5 min. 

5.- 500m + 400m descanso 4 min. 

6.- 600m + 200m descanso 4 min. 

SE EMPLEA FUNDAMENTALMENTE PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECIAL 

MÉTODO DEL EJERCICIO PROGRESIVO REPETIDO. 

Con este método aumentan las exigencias al organismo, disminuyen los intervalos de descanso y aumenta la velocidad del desplazamiento. La reproducción estándar de la carga en este método se alterna con su incremento. 

MÉTODOS DE ORIENTACIÓN. 

Se representa la programación sensorial corriente, utilizando orientadores materiales. 

Ejemplo: Banderines, pelotas, tableros con marcas, líneas delimitadas que indican la dirección. 

MÉTODO DE JUEGO. 

Este método tiene varios objetivos, entre los que podemos citar la educación de la resistencia general el desarrollo de las capacidades coordinativas y la rapidez. es indicado este método cundo se realiza trabajos prolongados ya que el mismo crea un ambiente emocional en los atletas que permite mantener un período de trabajo más prolongado sin que los practicantes evidencien cansancio o fatigas cuestión esta que ayuda determinantemente a logro de los objetivos planteados. 

Este importante método de desarrollo de las capacidades motrices permite captar la uniformidad de los entrenamientos, la utilización de los ejercicios de velocidad variados. en los juegos loa alumnos realizan los ejercicios más variados y diversos y a variadas velocidades 

En la dosificación de los juegos se hace necesario que los entrenadores dominen y tengan en cuenta aspectos tales como: 

Duración del juego. 

Dimensiones de la zona de juego. 

Funciones de las distintos jugadores en el juego. 

MÉTODO DE COMPETENCIA. 

Podemos definir los métodos del entrenamiento como las formas de empleo de los medios y las técnicas. Muchos entrenadores son del criterio de que las competencias les brindan el único parámetro de conocer al adversario sin embargo es propicio para informarle que estas también ayudan a actualizarnos de la situación física que presentan nuestros atletas, por tanto se hace necesario que después de cada evento los entrenadores realicen un estudio de las condiciones en que se presentaron el desarrollo de las cualidades motrices en dicho evento. 

Este método es fundamental para la preparación posterior de los atletas, pues son muchos los elementos que nos brinda en virtud de asegurar una mejor preparación y por consiguiente un mejor resultado (si es que sabemos aprovechar dichas ventajas).

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¿QUE SON LAS VALENCIAS FÍSICAS? Y SUS TIPOS

Es un conjunto de aspectos que determinan las condiciones Físicas de un individuo y tienen características innatas y adquiridas.

Clasificación de las valencias Físicas: 

*Fuerza: La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensión contra una resistencia.

*Potencia: aquella capacidad para ejecutar algo o producir un efecto, generalmente, se utiliza en aquellas situaciones en las que se quiere dar una noción de fuerza y poder.

*Velocidad: La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede ser definida como la habilidad, sobre la base de la acción del sistema nervioso, de los músculos y de la rapidez para realizar el movimiento. 

*Flexibilidad: La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de acción que es capaz de producir una articulación.

*Coordinación: Entendemos por coordinación a la acción de coordinar, de poner a trabajar en conjunto diferentes elementos en pos de obtener un resultado específico. Todo aquel individuo u objeto que cumple el rol de coordinador en una situación determinada.

*Resistencia Anaerobica: Es el poder que tiene el deportista de sostener, durante el mayor intervalo de tiempo posible, una carencia de oxigeno en el organismo, producida por un elevado ritmo de trabajo. Cuanto mayor es el esfuerzo muscular realizado por el deportista, mayor es la cantidad de oxigeno que requiere el organismo, aunque la cantidad que puede utilizar el organismo es limitada.

Flexibilidad Muscular: bajo este término comprendemos las cualidades del aparato motor y de apoyo que determinan el grado de movilidad. máxima amplitud facilidad de ejecutar los movimientos necesarios

Fuerza Muscular: Es la capacidad de superar una resistencia externa mediante esfuerzo muscular, se puede medir por la oposición o resistencia que se aplica en determinada parte del cuerpo mediante ejercicios que supone un considerable.

Principios del Entrenamiento Físico:

*Continuidad: se debe trabajar con regularidad y constancia para obtener el resultado esperado

*Progresividad: Consiste en aumentar la intensidad del esfuerzo de forma progresiva así mismo el volumen del entrenamiento

*Multilateralidad: Consiste en desarrollar las cualidades físicas componentes de una buena aptitud física

*Alterabilidad: se refiere a alternar las seciones de entrenamientoentre el volumen dificultad e intensidad

*Supercompensacion: toda actividad física produce un gasto de energía pero luego de la recuperación no solo se logra la capacidad anterior sino aun mas.

*Sobrecarga: consiste en dosificar el trabajo con base en el volumen, intensidad y dificultad

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¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO? Y SUS FASES

El entrenamiento deportivo es un proceso planificado y complejo que organiza cargas de trabajo progresivamente crecientes destinadas a estimular los procesos fisiológicos de supercompensación del organismo, favoreciendo el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas, con el objetivo de promover y consolidar el rendimiento deportivo.

Entrenamiento Deportivo

1.- Proceso planificado y complejo: El entrenamiento debe planificarse desde el principio hasta el final para conseguir alcanzar los objetivos en cada fase (microciclos, mesociclos y macrociclos) y para cada capacidad física. Los efectos del entrenamiento no son ni inmediatos ni duraderos. 

2.- Organiza cargas de entrenamiento: La carga es un estímulo que desequilibra al organismo y provoca efectos de adaptación. Vienen definidas por el tipo de ejercicio físico y parámetros como: volumen, intensidad, densidad y especificidad.

3.- Cargas progresivamente crecientes: La planificación del entrenamiento permite emplear cada vez cargas más altas. Cuando el organismo se recupera, se adapta y aumenta su nivel morfo-funcional, pudiendo ser mayor la siguiente carga.

4.- Estimulan supercompensación: Procesos fisiológicos que como consecuencia de la aplicación de una carga que desequilibra el organismo y tras un tiempo de recuperación, provocan un aumento del nivel inicial del mismo. El cuerpo tras descansar aumenta su nivel.

5.- Desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades: La supercompensación tiene como objetivo aumentar el nivel de las capacidades (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, potencia y agilidad) y las cualidades físicas (coordinación y equilibrio) del deportista.

6.- Objetivo, aumentar el rendimiento deportivo: La mejora de las capacidades y cualidades físicas pretenden mejorar el rendimiento deportivo.

Un plan de entrenamiento es un modelo sistemático y detallado que se elabora para realizar la correcta y eficiente actividad de ejercicio corporal, para mejorar la condición, constitución y naturaleza del organismo de un individuo en cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio, agilidad, coordinación y energía.

1.- Periodo preparatorio: Su finalidad es desarrollar ampliamente los elementos que constituyen la base para la fase de adquisición de la forma deportiva y asegurar su consolidación. Se subdivide en dos etapas:

a) General: Eleva el nivel de la capacidad de trabajo por medio del desarrollo de las capacidades funcionales, motrices y técnicas. Implica aumentar la capacidad vital del organismo, incrementar las cualidades bio-motoras (fuerza, resistencia, velocidad, movilidad y agilidad) y mejorar las destrezas técnicas del deporte. Comprende dentro del periodo preparatorio del 60% al 70% de su duración total.

b) Especial: Crea las condiciones para la adquisición inmediata de la forma deportiva. Se intensifica el trabajo para asegurar el desarrollo de las capacidades funcionales específicas y las técnicas requeridas para la competición. Esta etapa comprende dentro del periodo preparatorio del 40% al 30% de su duración total.

2.- Periodo competitivo: Mantiene la forma deportiva y es expresada en mejoras de sus resultados técnicos en las competiciones, es decir, transforma lo adquirido en el periodo preparatorio en actuaciones en las competencias. Se puede subdividir en dos etapas:

a) Pre-competitivo: Tiene como finalidad la participación en competencias como medio principal para la preparación de las competencias más importantes.

b) Competitivo: Logra mejores resultados técnicos en las principales competiciones.

3.- Periodo de Transición: Asegura la recuperación completa del atleta de los esfuerzos realizados en los periodos anteriores. Este periodo de transición es para prevenir el sobreentrenamiento mediante el descanso activo. Es importante entender este periodo de entrenamiento como continuidad del mismo. Varios autores consideran que el periodo de transición se subdivide en dos etapas: una de recuperación o regeneración y otra de preparación al comienzo del entrenamiento hacia el periodo preparatorio.

Se requiere para que la carga sea efectiva de ciertos estímulos que superen un mínimo en el umbral de la intensidad para provocar cambios en la condición del atleta. De lo contrario las cargas resultarán inefectivas para el desarrollo de las capacidades físicas y técnicas.

Principio de la Progresión de la Carga

Establece que se intensifica o aumenta gradualmente las cargas para una adaptación óptima mediante los siguientes procedimientos:

1.- Aumento de la frecuencia en el número de las sesiones semanales de entrenamiento.

2.- Incrementar el volumen del trabajo en la sesión del entrenamiento.

3.- Reducir la densidad o pausas de recuperación de los ejercicios.

4.- Intensificar la realización de los ejercicios.

Principio de la Variabilidad de la Carga

Plantea que la carga de entrenamiento varíe continuamente para evitar una estabilización relativa del estímulo. Las adaptaciones en el sistema neuromuscular exigen cambios no sólo en la estructura y contenidos de los ejercicios, sino en la forma o método de ejecución de los mismos.

Principio de Organización e Interconexión de las Cargas

Expone que la distribución de las cargas de entrenamiento deben estar orientadas por el efecto de la adaptación en el organismo en términos temporales y su frecuencia. Las cargas con diferentes orientaciones, para tener un efecto positivo, deben una sucesión y orden lógico (energético y motor), de lo contrario tendrá un efecto negativo en el entrenamiento.

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CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA, ESTRUCTURA Y ETAPAS

La clase de educación física constituye el acto pedagógico a través del cual se concretan la instrucción y la educación, así como las estrategias docentes-educativas dentro del diseño curricular.

En la clase se integran en un proceso único la instrucción y la educación, propiciando el desarrollo de conocimientos, habilidades motrices y deportivas, capacidades físicas y convicciones, por lo que debe estar adecuadamente organizada y estructurada.

El docente debe comprender el papel de cada clase en el proceso docente-educativo, constituyendo una tarea de primer orden la elevación de la calidad de las actividades que desarrolla con los estudiantes.

La clase es el factor esencial dentro del proceso de enseñanza, porque en ella están dadas las condiciones necesarias para desarrollar como un todo la instrucción y la educación.

Esta posición dominante de la clase está relacionada con su carácter obligatorio, por se rige planes de estudio y programas con objetivos y contenidos para los distintos grados, niveles y enseñanzas y contribuye a la formación de la personalidad.

La clase de educación física está interrelacionada con numerosas actividades, entre las cuales están los festivales deportivos, maratones, encuentros deportivos, prácticas deportivas, competencias oficiales, actividades recreativas, etc., las que deben responder a una planificación coherente que permita su realización efectiva.

Es en la clase donde el profesor organiza y dirige la actividad instructiva-educativa, teniendo en cuenta las diferencias individuales y utilizando adecuadamente los métodos, procedimientos y formas organizativas, que le permitirán propiciar que los estudiantes alcancen los niveles de conocimientos, desarrollo físico y educativo deseado.

La Educación Física tiene como objetivos contribuir al perfeccionamiento de nuestros niños, adolescentes y jóvenes, a través de las actividades físicas, deportivas y recreativas, coadyuvando a la formación y educación de un joven capaz de conducirse activa y conscientemente al servicio de la sociedad socialista; un joven saludable, con un desarrollo integral de sus capacidades físicas y habilidades motrices, con conocimientos de sus recursos físicos funcionales y valores morales, que le permitan enfrentar con éxito las tareas que de él demanda la sociedad.

Derivadas de los objetivos de la Educación Física se establecen tareas que van dirigidas al perfeccionamiento de la capacidad de rendimiento físico, el fomento de la salud y la influencia en la formación de la personalidad.

I.-ETAPAS EN UNA CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA

1.- Explicación de los objetivos de la clase.

2.- Puesta en acción o calentamiento.

3.- Desarrollo de la clase.

4.- Parte final o vuelta a la calma.

II.- CÓMO TRABAJAR LOS EJES TEMÁTICOS EN LA CLASE DE EFI.

1.- Juegos y deportes.

2.- Expresión Corporal.

3.- Ejercicio físico y salud.

III.- CLASE PRÁCTICA DE CREATIVIDAD CORPORAL.

I.- ETAPAS EN UNA CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA:

1.-EXPLICACIÓN DE LOS OBJETIVOS.

*Los alumnos deben saber que se quiere de ellos, al final de la clase y al término del proceso de enseñanza-aprendizaje.

*Efecto motivacional.

2.- PUESTA EN ACCIÓN O CALENTAMIENTO:

*El sentido del calentamiento es adaptar paulatinamente los procesos orgánicos y actitudinales del individuo para el movimiento.

*También disminuye las posibilidades de lesiones especialmente musculares: desgarros.

*Se debe tener en cuenta la temperatura ambiente en la intensidad, localización y duración del mismo.

*El trote suave, juegos, saltar la cuerda, pueden ser algunos ejemplos.

*Se finaliza con un trabajo de elongación muscular y movilidad articular.

*Duración aproximada de 10 minutos.

2.1.-EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE EL SISTEMA CARDIO-RESPIRATORIO.

*Aumenta la frecuencia cardíaca.

*Aumenta la presión arterial.

*Vasodilatación de los conductos sanguíneos.

*Aumento de la frecuencia respiratoria.

2.2.-EFECTOS SOBRE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR:

*Aumenta el grado de las contracciones musculares.

*Aumenta la temperatura corporal y por ende favorece la velocidad de contracción.

*Éste aumento de temperatura favorece las reacciones bioquímicas que proporcionan la energía para la contracción.

*El músculo responde con mayor eficiencia a los estímulos.

3.-DESARROLLO DE LA CLASE:

*Es lo que tienen que hacer en virtud de las elecciones que hicieron con respecto a logros esperados, contenidos a utilizar, tareas, actividades y el proceso de evaluación.

*Duración aprox. 45 min.

4.- PARTE FINAL O VUELTA A LA CALMA.

*Elongaciones.

*Trabajo de relajación, oxigenación.

*Evaluación del trabajo, como lo pasaron, que sintieron, resultó agradable o desagradable, otras.

*Duración aprox. 10 minutos.

III.- COMO TRABAJAR LOS EJES TEMÁTICOS EN LA CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA:

1.- JUEGOS Y DEPORTES:

*Con respecto al JUEGO, lo han vivenciado a través de las últimas clases y todos los USOS que tiene.

*Al referirnos a DEPORTES, tenemos que señalar la variedad que hay: individuales, colectivos (de oposición y colaboración, sólo de oposición, sólo de colaboración), invasivos o no, con o sin elementos.

EL PRIMER PASO METODOLÓGICO QUE SE DEBE SEGUIR PARA ENSEÑAR UN DEPORTE ESPECIALMENTE DE OPOSICIÓN Y/O DE OPOSICIÓN Y COLABORACIÓN ES PENSAR EN LOS MINI-DEPORTES:

PARA ÉSTO SE DEBE DISMINUIR:

*El tamaño del elemento (ej. balón) debe ser amigable, de fácil manejo, que no cause dolor.

*Las proporciones de la cancha.

*La altura del cesto, tamaño del arco o bajar la red.

*El número de jugadores en cancha, por tanto mayor posibilidad de contacto con el elemento.

*Todo esto posibilita el éxito de las tareas=motivación.

*MINI-VÓLEIBOL, MINI-FÚTBOL, MINI-BALONMANO, MINI-BÁSQUETBOL, ETC.

2.- EXPRESIÓN CORPORAL:

*Este eje temático está centrado en la comunicación afectiva, conocimiento de sí mismo, empatía, autovaloración y todo lo relacionado con mis afectos y sensaciones de mí y del mundo.

3.- EJERCICIO FÍSICO Y SALUD.

*Sabemos que el ejercicio físico es importante y necesario pero debemos saber cómo realizar un ejercicio (trabajo de tonicidad muscular ) sin producir daño en el niño, reconocer los problemas posturales más comunes y sus causas.

*Tema que continuaremos en la próxima sesión.

(POPUESTA): CLASE PRÁCTICA:

*Esta clase práctica estará basada en el contenido referido a “Expresión Corporal” donde su creatividad corporal y su imaginación libre de pre-juicios fluirán hasta el límite.

Su mente debe estar abierta y dispuesta a experiencias nuevas.

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FORMACIÓN GRUPAL Y SUS TIPOS

Formaciones grupales

Permiten que durante la realización de las diferentes actividades de educación física, todos los alumnos puedan ver, oír y practicar la forma adecuada todos los ejercicios. Entre las formaciones grupales más frecuentes se encuentran: fila, columna, círculo, semicírculo, cuadrado, ajedrez y circuito. Estas formaciones van a depender de la cantidad de alumnos, del espacio físico y del tipo de actividades a realizarse.

FILA
Los alumnos están uno al lado del otro.

COLUMNAS

 Los alumnos están uno detrás del otro.

CÍRCULO
Los alumnos en fila o columnas, forman un círculo.

SEMICÍRCULO
Los alumnos en fila o columnas, forman un medio círculo. 

CUADRO
Los alumnos forman columnas y filas, que se combinan para formar el cuadro.

AJEDREZ
Los alumnos forman dos o más filas o dos o más columnas como un tablero de ajedrez.

CIRCUITO
Es un lugar donde se organizan varias postas o estaciones para realizar alguna actividad, el circuito consta de:
· Estaciones o postas.
· Varios ejercicios diferentes que se realiza en forma simultánea en las diferentes postas o estaciones.
· Varios alumnos en cada estación.
· Los alumnos pasan por todos los ejercicios.

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