¿QUE ES LA PREPARACIÓN FÍSICA?

Es esa parte del Entrenamiento en la cual se trata de poner en forma física al deportista, aprovechando sus aptitudes naturales y desarrollando sus cualidades físicas por medio de ejercicios sistemáticos y graduales que posibiliten la adaptación del cuerpo a un trabajo específico y obtener el máximo rendimiento deportivo posible. 

En la actualidad, no existe ningún deporte que no necesite de la Preparación Física como instrumento fundamental para obtener el máximo rendimiento. Algunos deportes requieren mayor trabajo físico que otros, como por ejemplo, a nadie se le ocurriría pensar que un jugador de fútbol, de rugby o de básquetbol de primer nivel, no necesita un Programa trabajo de Preparación Física. Pero en otros deportes, donde el trabajo corporal no es tan intenso, creemos erróneamente que podemos prescindir de un proceso de Preparación del cuerpo.

Esta concepción es lógicamente equivocada, dado que hasta los deportes menos activos físicamente, tienen su programa de Preparación Física, aunque éste sea más simple y menos intenso. 

- La Preparación Física tiene 2 etapas principales:

1- La Preparación Física General. 

2- La Preparación Física Específica. 

1- La Preparación Física General, se refiere al desarrollo de todas las cualidades físicas, como la fuerza, la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, etc., necesarias para la práctica de cualquier deporte; como así también del desarrollo de todos los grupos musculares, de todas las funciones orgánicas, sistemas energéticos y de movimientos variados.

- Mediante la Preparación Física General, obtendremos las condiciones básicas, elementales para una posterior Preparación Física Especial, debido a que algunas cualidades desarrolladas en esta etapa, como por ejemplo la fuerza y la resistencia, dan origen al desarrollo de otras cualidades específicas como la velocidad, la coordinación, la flexibilidad, la habilidad, etc.

- La Preparación Física General debe realizarse durante el período preparatorio (llamado también de pretemporada), o sea, en un etapa lo más lejana posible al período de competencia, debido a que el organismo necesita un tiempo de adaptación al trabajo de por lo menos 4 a 8 semanas.

Dentro de las funciones que cumple la preparación Física General tenemos:

· Desarrollar, consolidar o restablecer las bases físicas que garantizan la ejecución de los ejercicios especiales y competitivos.

· Transferir efectos positivos de estructuras análogas o que sirvan de base a una determinada actividad especial.

· Contribuir a mantener una alta capacidad de rendimiento físico y psíquico cuando las condiciones objetivas (factores climatológicos, lesiones etc.) obstaculizan el empleo de los medios especiales.

· Participar activamente en el proceso de recuperación y alejar la monotonía del entrenamiento.

· Purificar y limpiar el sistema cardiovascular durante los mesociclos entrantes, eliminando las sustancias nocivas acumuladas en sus sistemas y aparatos, (como es el incremento de la grasa que se genera durante el período de tránsito) y las posibles lesiones que pueden arrastrarse del ciclo que acaba de concluir.

· Fortalecer los músculos y sistemas que la actividad específica no contemple, evitando el retraso del funcionamiento de determinados órganos o sistemas, por lo que se debe intensificar, por ejemplo, el trabajo de planos musculares de mucha importancia para el movimiento y que por lo general en la práctica cotidiana no se desarrollan con igual magnitud, como son los músculos abdominales y de la espalda.

· Profundizar en el trabajo de las fuentes de tipo aerobia con cargas de larga duración y baja intensidad como base regeneradora de las demás fuentes energéticas.

· Consolidar de forma multilateral el desarrollo físico en niños y jóvenes, provocando una transformación planificada de los hemiplanos (derecho - izquierdo) con iguales dimensiones al igual que ocurre con todas las funciones vitales de todos los sistemas (cardio - respiratorio, renal, somático, etc.) no dejando espacio al desarrollo parcial que implica la preparación especial.

El trabajo de la preparación física general repercute en diferentes direcciones en el trabajo de los órganos y sistemas del organismo del atleta sometido a las cargas del trabajo físico de diferentes magnitudes. 

Como efecto inmediato, retardado o acumulativo de las cargas físicas generales se provocan un grupo de alteraciones biológicas y psicológicas en el organismo del deportista. 

Sistema cardiovascular

· Los valores fisiológicos de su sistema cardiovascular se modifican obteniendo patrones en su ritmo cardíaco, consumo máximo de oxigeno, frecuencia cardíaca y respiratoria que permiten que el organismo trabaje con un menor costo energético.

· Aumenta el tamaño de las cavidades del corazón, por lo tanto la cantidad de sangre en cada latido, mejorando la posibilidad de transporte de sustancias nutritivas.

· Mejora el trabajo cardíaco, en sentido general, producto de su fortaleza, por lo que puede impulsar la sangre a lugares más lejos con mayor velocidad y economía.

· Aumentan los latidos en actividad y disminuyen en reposo.

· Aumentan los vasos sanguíneos (en número y tamaño).

Sistema respiratorio

· Aumenta la ventilación pulmonar y el organismo se oxigena mejor.

· Disminuye la frecuencia respiratoria (número de respiraciones por minuto) y aumenta la profundidad de cada respiración.

· Aumenta la capacidad vital.

Sistema nervioso

· Aumenta la velocidad de reacción y la coordinación de los movimientos.

· Favorece la eliminación de la tensión nerviosa y el stress, producido por las intensas y extenuantes cargas, así como la monotonía que en muchos casos implica las largas sesiones de trabajo especiales y de la propia competencia.

· Se fortalecen la cualidades volitivas, el autocontrol y la confianza en sí mismo, que surgen ante la necesidad de enfrentarse a complejos y prolongados estímulos.

Sistema locomotor

· Los músculos ganan en resistencia, fuerza, velocidad de contracción, coordinación intra e intermuscular.

· Se mejora la hipertrofia muscular, a partir de ejercicios con bajos pesos y muchas repeticiones.

· Se incrementa la capacidad aeróbica muscular a partir del trabajo de resistencia muscular local.

Capacidad general del organismo

· Disminuyen notablemente las enfermedades, sus mecanismos de defensa se perfeccionan hasta límites insospechados.

· Al mejorar la salud y perfeccionar la capacidad de trabajo del deportista, permite que cada vez se asimilen cargas de entrenamiento más elevadas y el mecanismo de adaptación se acelere, por lo que garantice sucesivamente que el atleta asimile las cargas especiales con mayor velocidad de asimilación y respuesta.

2- La Preparación Física Específica, se refiere al desarrollo de las cualidades físicas, grupos musculares, sistemas energéticos, funciones orgánicas, movimientos especiales y adecuaciones del trabajo a las necesidades particulares de una determinada actividad deportiva.

- Sin una buena Preparación Física General, es casi imposible realizar una Preparación Física Específica eficaz, debido a que ésta se basa en los presupuestos físicos establecidos en la Preparación Física General.

- La Preparación Física Específica se realiza en una etapa cercana a la competencia, e incluso durante el período de competencia. Se trata de desarrollar aquellas cualidades especiales requeridas por las técnicas y tácticas del deporte, realizando ejercicios semejantes a los gestos y movimientos propios de la actividad que permitan adecuar al organismo a la realidad deportiva que se practica. Aquí se desarrollan cualidades como la coordinación, la habilidad, el equilibrio, la velocidad, la flexibilidad, la fuerza explosiva, etc. que nos permitan ser transferidos y aplicados a las técnicas y a las tácticas específicas del deporte elegido, con mayor eficacia. 

La Preparación Física constituye una de las 5 Partes del Entrenamiento Deportivo, y es indispensable para poder realizar todo el Proceso de Preparación del deportista.

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TEST FÍSICOS

Los Test Físicos son valoraciones o mediciones acerca del rendimiento que podemos hacer acerca de nuestras cualidades o capacidades físicas, deben hacerse después de un calentamiento físico adecuado y cumplir con protocolos de cada test para que sea confiable el resultado obtenido y se pueda realizar la interpretación que se desea.

El Test de Cooper

Este test es uno de los más conocidos por los educadores físicos, es una prueba que puede realizarse fuera del laboratorio controlado y no necesita elementos especializados para su desarrollo, esta prueba esta diseñada para estimar la tolerancia cardiorrespiratoria y aeróbica de los estudiantes.

El objetivo de la prueba es evaluar la aptitud cardiorrespiratoria mediante el uso de la prueba de Cooper de 12 minutos. la misma se fundamenta sobre investigaciones que han demostrado que la distancia que se puede recorrer en 12 minutos posee una alta correlación con la capacidad del organismo humano para utilizar y transportar grandes cantidades de oxígeno. (Cooper,1979,297)

Elementos Requeridos

· Cronómetro

· Una pista de correr, cancha de baloncesto, futsala o área plana que indique las distancias exactas.

· hojas para el registro de los resultados.

Procedimiento

1. Seleccione el área de la prueba, que se pueda medir en unidades de distancia (metros), si la ruta de la prueba incluye un circuito, se sugiere desarrollar un sistema para convertir número de vueltas a distancia.

2. El objetivo de los participantes (estudiantes) es cubrir la mayor distancia posible dentro de un período de 12 minutos.

3. Los participantes deben tener claro el escenario donde se realiza la prueba, su distancia y si pueden con anterioridad haber corrido el tramo escogido para conocer su esfuerzo necesario para obtener buenos resultados.

4. Dependiendo de la aptitud aeróbica del participante se permite caminar, trotar o correr, esto con el ánimo de ocasionar problemas de salud o riesgos que puedan perjudicar a los estudiantes participantes.

5. Antes de la prueba los participantes deben realizar un calentamiento físico de 8 a 10 minutos, tales como movimiento articular, estiramientos, ejercicios de calistenia y caminar o trotar lento.

6. Inicie la prueba e inmediatamente active el cronometro, se puede informar durante el transcurso de la prueba el tiempo y la distancia que llevan a los corredores.

7. Con el fin de evitar desmayos o mareos es de suma importancia que los participantes no se detengan súbitamente al finalizar la prueba, se sugiere que caminen a paso lento de 3 a 5 minutos o hasta recuperar la normalidad de su respiración.

8. Determine la distancia recorrida en metros y haga las interpretaciones necesarios de la aptitud cardiorrespiratoria posteriormente.

Tabla de referencia e interpretación.

Al realizar el test también puedes medir el volumen máximo de oxígeno (VO2), pon atención al siguiente vídeo y una vez hecho tu test de cooper aplica las fórmulas que a continuación se explican y describe cuál es tu VO2.

Test de Leger o Course Navette.

Test que ayuda a medir el Volúmen de Oxígeno VO2 del participante.

Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación con el registro del protocolo correspondiente. Se pondrá en marcha y al oír la señal de salida el ejecutante (pito), tendrá que desplazarse hasta la línea contraria (20 metros) y pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir el ritmo del pito o señal que progresivamente irá aumentando el ritmo de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo hasta que no pueda pisar la línea en el momento en que se señale. Cada periodo rítmico se denomina "palier" o "periodo" y tiene una duración de 1 minuto. El resultado se puede valorar en la tabla correspondiente.

El VO2 máximo se calcula a partir de la velocidad de carrera que alcanzó el ejecutante en el último periodo que pudo aguantar, según la siguiente ecuación: VO2 máximo = 5,857 x Velocidad (Km/h) - 19,458

Normas: El ejecutante deberá pisar las líneas marcadas en el suelo a una distancia de 20 metros al ritmo que marca la grabación. Si llega antes a la línea que el sonido no podrá comenzar una nueva distancia hasta que suene el pitido. Si suena el pitido y aún no he llegado a la línea, deberá acelerar el ritmo y llegar a la línea, y después alcanzar la línea siguiente a tiempo. Si no llega a dos líneas seguidas la prueba deberá abandonarse, anotándose el último periodo escuchado. El ritmo irá incrementándose cada minuto, y el pitido cambiará de tono para identificarlo.

Con el resultado obtenido aplique la fórmula y halle su VO2 máximo, interprete resultados.

Test de Burpee

Este test nos ayuda a medir la capacidad anaeróbica de nuestro organismo, de manera sencilla y rápida podemos valorar esta cualidad y determinar que tan grave o bien estamos. para ello sólo vamos a utilizar un cronometro y consiste en realizar la mayor cantidad de saltarin con flexión y extensión de piernas en un minuto, es decir, el test empieza en posición de pie, al dar el inicio se debe flexionar y colocar las manos en el piso (posición 1) después extendemos los pies hacia atrás (posición 2), luego recogemos los pies (posición 3) y nos colocamos de pie con un pequeño salto (posición final. se deben hacer la mayor cantidad posible pues hacemos los movimientos seguidos sin parar el gesto motor.

para valorar el resultado debes comparar tu resultado con la siguiente tabla y describir cómo está tu capacidad anaeróbica. Ensayalo antes de hacerlo en clase.

Test de Wells o Elasticidad.

Este test nos ayuda a medir nuestra cualidad física de la Flexibilidad. Mide la elasticidad de la musculatura isquiotibial (capacidad de estiramiento).

Posición inicial: Pies juntos, dedos gordos de los pies en contacto con la regleta, encima de una silla o en un montículo alto.

Ejecución de la prueba:

· Flexionar el tronco adelante y descender las manos con los dedos extendidos. Manos paralelas.

· Las piernas se mantendrán totalmente extendidas en todo momento.

· Para controlar que las rodillas no se flexionen, el testeador (un compañero) colocará una mano por delante de las mismas, realizando la lectura con la otra mano.

El ejecutante mantendrá la posición hasta que el testeador diga basta, con lo que queda claro que el descenso deberá realizarse lentamente y sin hacer rebotes.

Anotación: Se anotarán los cms. que marque la regleta en el extremo de los dedos del ejecutante, pudiendo ser estos de signo Positivo o Negativo. Puesto que el valor CERO se encuentra a la altura de la planta de los pies del ejecutante, si se consigue bajar más abajo, los cms. conseguidos tendrán signo Positivo. Si el ejecutante no consiguiera llegar hasta sus pies, los cms. conseguidos tendrán signo negativo.

Tabla de Valoración

Test de Fuerza de Brazos.

Este test es muy sencillo y no necesita de cronómetro, sólo debes realizar la mayor cantidad de flexiones de brazos (de pecho) que puedas hacer seguido sin interrumpir por más de tres segundos y anotar el resultado final. 

Tabla de valoración.

Test de Fuerza Abdominal.

Este test consiste en medir tu fuerza abdominal y puede hacerse de tres formas, para nuestra clase sólo vamos a realizarlo de la siguiente manera:

durante un minuto (cronometrar) la mayor cantidad de flexiones que hagamos subiendo todo el tronco y bajando completamente como muestra la imagen, recuerde mantener las piernas flexionadas y que alguien te colabore apoyándose en tus pies, facilitando el trabajo.

Test de Balón Medicinal.

Consiste en lanzar el balón medicinal lo más lejos posible con ciertas normas cómo la de mantenerse en el mismo puesto del lanzamiento antes y después del mismo (no impulsarse con los pies para lanzarlo), lanzar el balón con las dos manos impulsándolo desde detrás de la nuca únicamente (parecido a un saque lateral en fútbol) y medir la distancia desde el sitio o raya de lanzamiento hasta donde el balón toca por primera vez el suelo al lanzarlo. ver imagen.

Test de Salto Alto.

Consiste en realizar la medición del salto vertical que pueda realizar una persona, sirve mucho para establecer medidas en deportes como el voleibol y el baloncesto, entre otros, se debe realizar una primera medición como lo muestra la gráfica, esta se debe hacer en una pared, el pie derecho si es diestro o pie izquierdo si es zurdo se junta a la pared y se extiende el brazo, untándose la mano con tiza o agua se marca la pared. segunda medición después se aleja de la pared máximo un metro y se realiza un salto dejando una segunda huella o marca en la pared, para el salto sólo se vale el impulso estático, sin dar pasos. 

Medición, esta debe ser desde el borde más alto de una huella hasta el borde más alto de la otra, utilizar un metro y una silla para apoyarse. anotar el resultado.

TABLA DE BARÓMETRO - RESULTADO

Test de Salto Largo

Para este test se debe realizar un salto sin impulso en dos pies, desde un punto inicial y caer en los mismos dos pies (sin arrastrarlos o moverlos) y medir la distancia desde el talón que quede más cercano al punto de partida, ese es el resultado. Mirar la imagen y tabla de resultados para interpretar mi capacidad de fuerza de pierna.

Tabla de Valoración – Salto Largo 

Índice de Ruffier

Para medir la resistencia cardiaca al esfuerzo y por tanto el nivel de forma física, se le dice a la persona que efectúe 30 flexiones de rodillas (sentadillas) en un tiempo máximo de 45 segundos.

Se toma el pulso antes de la prueba, en reposo (P1). Se vuelve a tomar el pulso justo al finalizar las flexiones (P2), y finalmente se toma el pulso después de un minuto de haber realizado las flexiones (P3).

La fórmula de cálculo es:

I = (P1 + P2 + P3) - 200 ) / 10

Tú sólo debes hallar estos tres pulsos, para ello debes utilizar un cronometro y tomar el pulso radial, o temporal, o carotídeo, sino lo encuentras pide ayuda a un compañero o familiar.

la valoración es:

De 1 a 5: resistencia buena 
De 5 a 10: resistencia mediana

De 10 a 20: resistencia mala

Indice de Masa Corporal (IMC)

El índice de masa corporal (IMC) es un cociente que relaciona dos medidas, el peso y la estatura. Este índice se obtiene dividiendo el peso (en Kilogramos) por el cuadrado de la estatura en metros (la estatura multiplicada por sí misma).

Peso (Kg)/ Estatura (m)2= I.M.C.

Con base al IMC podemos tener una idea más precisa, aunque no absoluta, de si tenemos un peso adecuado o si estamos en una categoría de sobrepeso o incluso de obesidad. La misma no resulta exacta para personas muy musculosas o mujeres embarazadas. En la siguiente tabla podemos valorar según nuestro resultado en que categoría nos encontramos. Realizar este proceso y dar la valoración correspondiente.

Máximas Pulsaciones por Minuto (MPM)

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm). La medida del PULSO (sensación del paso de la sangre por las arterias) se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho. (RECORDAR LAS VISTAS EN CLASE).

La frecuencia cardíaca (FC) máxima o máximas pulsaciones por minuto MPM es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud. Ésta FCá varía con la edad y depende del sexo de la persona. Se han propuesto diversas ecuaciones predictoras de la FCá , siendo la más conocida la siguiente expresión: 

Hombre : 220 — Edad

Mujer : 210 — Edad

Debes hallar la tuya y siempre se recomienda tomarse el pulso al empezar y terminar cualquier actividad física.

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EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LAS CUALIDADES FÍSICAS

Métodos de entrenamiento que desarrollan la capacidad aeróbica o resistencia

Carrera continua: llamada también ritmo sostenido porque no existe interrupción del esfuerzo, debido a que la intensidad del esfuerzo es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado.

Características:

− El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad.

− La duración es larga.

− La intensidad es baja.

− No hay recuperación durante el esfuerzo.

− La frecuencia cardíaca está comprendida entre120 y 160 pulsaciones por minuto.

− Se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.)

− Desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica.

− La recuperación del esfuerzo es total.

Ritmo variado o fartleck: llamado también juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperación entre los esfuerzos. 

Características:

− La intensidad del esfuerzo es variable.

− Se realiza generalmente fuera de pistas.

− Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinación de la superficie.

− Se utiliza para cualquier deporte.

− Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas)

− Desarrollan en alto nivel la capacidad aeróbica.

− El ritmo cardíaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto.

− La recuperación es total después del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad.

Intervalo: se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener. La recuperación entre los intervalos es incompleto, es decir, que las pulsaciones por minuto deben estar entre 120 ó 130. Los elementos que componen un entrenamiento de intervalo son: duración del esfuerzo, la intensidad, el tiempo de recuperación, número de repeticiones de cada fracción del esfuerzo. 

Características:

− La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada.

− Hay una recuperación incompleta, el individuo inicia los esfuerzos cuando sus pulsaciones llegan a 110 ó 120 por minuto.

− Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 por minuto.

− Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica.

− La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque puede ser trotando.

− La duración del esfuerzo es larga.

Cross−country: llamada también carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos por la variación del mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos, árboles caídos, áreas fangosas, etc. 

Características:

− Se realiza en ambientes naturales.

− Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica.

− Se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos que presenta el mismo terreno (bajadas, subidas, langunetas, zanjas, árboles caídos, etc.)

Medios para desarrollar la capacidad aeróbica

− Carrera continúa 10', 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.,...

− Carrera continúa 600 a 800 m.

− Carrera sobre arena y terreno variado 1500 a 3000 m.

− Carrera en ritmo uniforme 150−200 m.

− Carrera a ritmo variado sobre 150 m.

− Carrera en subidas a ritmo uniforme 150 m.

− Carreras de intervalos largos que la distancia aumente progresivamente 5*400 6*400 m con recuperación de 1 a 3 min.

Juegos deportivos.

Métodos de entrenamiento que desarrollan la potencia anaeróbica

Intervalos cortos: consiste en fraccionar los esfuerzos realizados a gran velocidad en tiempos o distancias cortas, con pausas intermedias donde hay recuperación incompleta, es decir, las pulsaciones por minuto deben oscilar entre 120 y 130. El número de repeticiones oscila entre 6 y 14.

Características:

− El esfuerzo se realiza en forma fraccionada.

− La duración del esfuerzo es corta.

− La intensidad es alta con pulsaciones entre 160 y 170 por minuto.

− La recuperación es incompleta con pulsaciones entre 120 y 130 por minuto.

− La recuperación puede ser caminando.

Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o más vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de dosificación encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 seg., 20 seg., etc. 

Características:

− Su objetivo principal es mejorar la función cardio−respiratoria.

− Emplea el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo.

− Los ejercicios pueden ser con implementos o sin ellos.

− Se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad.

− Entre estación y estación hay una pausa de cambio de estación y descanso o recuperación, es bastante corta, alternando así la actividad con una recuperación incompleta.

− Los ejercicios son seleccionados concienzudamente, pero siempre sencillos y sin carácter de destrezas.

− Los ejercicios y sus dosis guardan relación directa con los fines o metas propuestos.

− Se puede trabajar con gran número de individuos simultáneamente.

− El número de estaciones puede variar entre 6 a 12.

− Desarrolla en sus niveles más altos la potencia anaeróbica.

Repeticiones fijas: se establecen cuantas repeticiones se deban hacer en forma continua en cada una de las estaciones, el tiempo de recuperación debe ser completo. 

Características:

− Se realizan esfuerzos de alta intensidad.

− La recuperación debe ser completa.

− Es la base del entrenamiento en circuito.

− Desarrollar en sus niveles más altos la potencia anaeróbica.

Medios para desarrollar la potencia anaeróbica

− Carreras en subidas de 60 a 80 m.

− Carreras contra una resistencia.

− Levantamiento de rodillas, en el lugar, 6 veces.

− Skiping bajo, alto 10, 20, 30 m.

− Aceleraciones 20 m.

− Carreras con salida baja (30−50 m.)

− Carreras con aceleración (80−100 m.)

− Carreras aceleradas hasta ¾ de velocidad (50−80 m.)

− Carreras con elevación de rodillas con sobrecarga (sacos de arena de 5−10 kg.)

− Skiping bajo con sobrecarga (saco de arena de 5 kg.)

− Salto de canguro 10−20 m.

− Saltos sucesivos sobre una pierna (10 m.)

− Carreras subiendo escaleras.

− Lanzamiento de pelotas medicinales, con las dos manos y por encima de la cabeza.

− Salto largo sin carrera.

− Circuito de 6 a 12 estaciones.

− Saltos con cuerda.

− Salto sobre obstáculos (bancos, cauchos, etc.).

− Flexiones y extensiones de codo.

− Sentadilla con peso sobre los hombros.

− Una hora de aerobics.

− Carreras a máxima velocidad (50−80m)

− Carreras sobre vallas bajas (3 pases)

− Carreras de relevo (50−80m)

Flexibilidad: son ejercicios de movilidad articular y elongación muscular que le permiten al individuo realizar con armonía , fluidez y amplitud los movimientos relacionados con las articulaciones y la elasticidad muscular.

Medios para desarrollar la flexibilidad

− Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello.

− Flexión del tronco.

− Sentado flexión del tronco, llevar la cara a las rodillas.

− Decúbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compañero, luego cambiar con la otra pierna.

− De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevación de la rodilla de la pierna libre hacia el pecho y extensión de la rodilla hacia atrás, luego cambiar en posición de pase de valla en el suelo llevar el tronco durante 15'' a la rodilla extendida, luego cambiar.

− De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo, repetir 12 veces.

− De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas extendidas hacia el lado derecho e izquierdo.

Dosificación del trabajo físico en base a la frecuencia cardíaca y porcentaje de las cargas máximas del trabajo físico

En este caso se realizará un esfuerzo al setenta por ciento de la capacidad aeróbica máxima, y para determinar dicho porcentaje se procederá de la siguiente manera:

A la constante 220 se resta la edad en años de la persona; es decir si tiene 14 años será: 220 − 14 = 206.

Al resultado anterior se resta las pulsaciones, de la persona, en reposo. Digamos que el pulso en reposo fue de 80 p.p.m.: 206 − 80 = 126

Al resultado anterior se sacas el setenta por ciento (70%): 70% de 126 = 88

El resultado anterior se multiplica por dos, y al resultado se le suma y resta 10:

+ 10 = 186

88 x 2 = 176

+ 10 = 166

Según lo dicho anteriormente, para ejercitarse al setenta por ciento de la capacidad máxima, este individuo, sus pulsaciones durante el esfuerzo deben estar entre 166 y 186 por minuto, si el pulso está por encima o por debajo, se debe reducir o aumentar respectivamente el paso o intensidad del ejercicio.

ALANCE DE CANGREJO

LEVITACIÓN Y ESTOCADA

ISOMETRÍA DE SALTO

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MÉTODOS Y MEDIOS PARA DESARROLLAR LAS CUALIDADES FÍSICAS

MÉTODOS.

Son las formas interrelacionadas de trabajo entre el entrenador y el atleta, dirigidos a la solución de tareas para la enseñanza, aprendizaje y perfeccionamiento de los elementos físicos – técnicos.

MEDIOS.

Los medios son las formas, vías, o caminos que conducen hacia los logros de los objetivos trazados por el entrenador o preparador físico, utilizando diferentes recursos ya sean estos: Teóricos, prácticos, materiales o ideales.

PROCEDIMIENTOS.

DIDÁCTICOS.- Son una parte integrante de los métodos de enseñanza que contribuyen a lograr los objetivos planteados.

ORGANIZATIVOS.- Son las formas que emplea el profesor o entrenador deportivo para el desarrollo de las diferentes unidades de clase.

Ejemplo

El método es el concepto más amplio, el procedimiento metodológico es una parte del método.

La demostración es un método visual, pero la demostración lenta de una parte del ejercicio es un procedimiento metodológico que desempeña un papel auxiliar en su método, esa demostración se la puede realizar de forma individual o en grupo, ya sea en una fila , en un círculo, etc., lo cual sería el procedimiento organizativo.

CLASIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS UTILIZADOS PARA LA ENSEÑANZA – APRENDIZAJE. 

– Visuales. 

Sensoperceptuales: – Auditivos. 

– Propioceptivos. 

– Descriptivos. 

Métodos Verbales: – Explicativos. 

– Ordenamiento. 

Métodos Prácticos: – Aprendizaje. 

– Perfeccionamiento 

Métodos Visuales.- 

Estos métodos se subdividen en: 

Visuales Directos.- 

Es la manera de demostrar los diferentes elementos técnicos de un deporte determinado, por parte del profesor, monitor, vídeo, etc. 

Visuales Indirectos.- 

Es la manera de demostrar una parte de los elementos técnicos a través de láminas, fotografías, etc. 

Métodos Auditivos.- 

Este método se realiza mediante la utilización de palmadas, silbato, voces, etc., cuyo objetivo fundamental se dirige a la asimilación del ritmo de ejecución de los ejercicios. 

Métodos Propioceptivos.- 

Con estos métodos se crea la sensación dirigida del movimiento, a este grupo de métodos, pertenecen las adaptaciones especiales de las cuales están necesitados los deportistas para realizar los movimientos en una dirección necesaria.

Métodos Verbales.- 

Este método se realiza por medio del segundo sistema de señales que es la palabra y se subdivide en: Descriptivos, Explicativos y de Ordenamiento. 

Método Fragmentario.- 

Se emplea para la enseñanza de las acciones técnicas, siempre y cuando estas acciones se las puedan dividir en acciones más cortas sin variar la estructura de la misma. 

Método Integral o Global.- 

Consiste en realizar la acción técnica completa para no variar la estructura de su movimiento. 

DESCANSO 

Pero antes de comenzar el estudio de los métodos de la preparación del deportista, es necesario recordar los tipos y formas de DESCANSO como componente de la Carga, siendo este de gran importancia para la obtención de la Forma Deportiva, pues su adecuada utilización evita en gran medida el sobre – entrenamiento 

¿Qué es el Descanso? 

Es un componente orgánico del entrenamiento y su correcta planificación contribuye a elevar el nivel de entrenamiento. 

TIPOS DE DESCANSO 

1. Según su duración y el efecto en la recuperación de los componentes energéticos. 

CORTO MEDIO LARGO 

2. Según el tipo de actividad y el consumo energético. 

RÍGIDO COMPLETO EXTREMO 

3. Según la estructura de la carga. INMEDIATO MEDIATO

4. Según el carácter del descanso. ACTIVO PASIVO 

CLASIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS MÁS UTILIZADOS EN EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 

MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO PARA EL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES MOTORAS. 

Con el fin de cumplir las tareas específicas de la Preparación Deportiva, mencionaremos algunos métodos que contribuyen a cumplir los objetivos; mencionaremos los siguientes: 

– MÉTODOS DE AUMENTO PROGRESIVO DE LAS CARGAS. 

– MÉTODOS DE EJERCICIOS. 

– MÉTODOS DE COMPETENCIA. 

– MÉTODOS DE JUEGO. 

Estos métodos son una parte de las diferentes variedades que existen entre otros y sobre estos vamos a profundizar más adelante. 

MÉTODOS DE AUMENTO PROGRESIVO DE LAS CARGAS. 

Su empleo se realiza como medio de elevar el nivel de resistencia general y de determinadas resistencias especiales. Este método se caracteriza por ser utilizado en la primera etapa de preparación, pues en esta se elevan considerablemente los volúmenes de carga. Este método es frecuentemente utilizado dado a que las cargas se elevan de forma gradual a medida que avanza el entrenamiento. 

Es importante señalar que tiene su similitud con el método variable y este está en consecuencia con la característica que anteriormente señalábamos ya que realmente es constante la variación de la aplicación de las cargas de trabajo durante el desarrollo del entrenamiento es de destacar que tal y como apreciamos en cuanto al aumento del volumen también está presente el ascenso de la intensidad del trabajo. 

MÉTODO DE AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA 

Se utiliza para elevar la resistencia general y de determinadas resistencias especiales. Este método se caracteriza por ser utilizado en la primera etapa de preparación. 

Es importante señalar que tiene su similitud con el método variable. 

MÉTODO DEL EJERCICIO 

Este, es el más opcionado dentro del desarrollo de las distintas técnicas ya que con el fin de estereotipar hábitos, dominar y fortalecer destrezas que representan ser vitales para el logro de mejores y mayores resultados los entrenadores y preparadores de equipos suelen utilizar este método 

MÉTODO DEL EJERCICIO ESTÁNDAR 

Cuando se aplica este método el ejercicio se repite sin ningún tipo de variaciones sustanciales de su estructura o de los parámetros externos de la carga. La repetición sucesiva de la carga externa se mantiene igual, tanto por su volumen como por su intensidad. 

MÉTODO DEL EJERCICIO ESTÁNDAR CONTINUO 

Se emplea con el fin de educar la resistencia general, y elevar el techo funcional del organismo. Tiene como base los ejercicios cíclicos que se los realizan con una intensidad moderada a un ritmo uniforme. 

Ejemplo: Carrera a una distancia prolongada 

MÉTODO DEL EJERCICIO ESTÁNDAR EN CADENA 

Se emplea con el fin de educar la fuerza y la resistencia. En este método se utilizan ejercicios acícliclos, a los cuales se les da un carácter artificialmente cíclico mediante las repeticiones continuas. 

Ejemplo: 20 cuclillas – 20 planchas – 20 abdominales – 20 reverencias – 20 polichileno – 20 tríceps. 

MÉTODO ESTÁNDAR A INTERVALOS 

Una misma carga se repite cada determinado intervalo de descanso relativamente estable. Se utiliza para la formación y consolidación de los hábitos motores 

Ejemplo: Carreras en tramos de 100 m con un descanso rígido de 4 min. 

MÉTODO ESTÁNDAR A INTERVALOS TRAMOS CORTOS 

Los ejercicios se realizan en distancias cortas, los intervalos se aplican de acuerdo a la capacidad a desarrollar. 

MÉTODO ESTÁNDAR A INTERVALOS TRAMOS MEDIOS 

El ejercicio se realiza en tramos de distancias medias. Mejora la capacidad aerobio – anaerobio 

MÉTODO ESTÁNDAR A INTERVALOS TRAMOS LARGOS 

El ejercicio se realiza en tramos de distancias largas con intensidad del 65 a 80%, ejerce una influencia aeróbica – anaeróbica 

MÉTODO A INTERVALOS EN SERIES 

Desarrolla los mecanismos reguladores que garantizan la rápida adaptación de las funciones aeróbicas. Se realizan varias repeticiones con un volumen bajo, las pausas están en dependencia de la capacidad a desarrollar. Los intervalos de descanso entre cada serie son más prolongados que los que se realizan entre cada ejercicio. 

MÉTODO DE INTERVALOS REPETIDOS 

Las repeticiones se realizan con distancias largas, existe una mayor tensión de trabajo entre las series. El descanso se realiza a voluntad. 

MÉTODO DE INTERVALOS A VELOCIDAD 

Es una forma del método de intervalo en serie, se lo realiza en tramos cortos donde se supera la velocidad máxima, los intervalos de descansos deben de ser extremos. Carácter anaeróbico alactacido 

MÉTODO DEL EJERCICIO VARIABLE 

Consiste en la variación dirigida de las influencias en el transcurso de los ejercicios. 

Estas variaciones pueden ser de diferentes formas. 

Este método es utilizado para aumentar la capacidad de trabajo, formar hábitos motrices, perfeccionar al organismo a pasar de un régimen de actividad a otra. 

MÉTODO DEL EJERCICIO CONTINUO VARIABLE 

Se emplea principalmente con movimientos cíclicos naturales. Las magnitudes variables fundamentales son el ritmo y la velocidad. 

Ejemplo: Variación de la velocidad de la carrera en el transcurso de la distancia según un programa no estándar (si la velocidad varía de manera estereotipada, por ejemplo natación de 50 m en 30´´ + 50 m en 35´´, entonces será un ejercicio estándar variable.) 

MÉTODO DEL EJERCICIO VARIABLE A INTERVALO 

Se distingue porque la carga en el proceso del ejercicio no es de una vez, sino con intervalos; es decir en determinado sistema de alternación de la carga variable con el descanso. 

MÉTODO DEL EJERCICIO PROGRESIVO A INTERVALO 

La carga varía rigurosamente en una dirección, en el sentido del aumento, el descanso se determina de forma tal que se garanticen las condiciones para el aumento incesante de la carga (recorrido de tramos con intervalos y con incremento de la velocidad en cada tramo subsiguiente). Los intervalos de descansos pueden ser completos o extremos. 

MÉTODO DEL EJERCICIO REGRESIVO A INTERVALO 

Representa la tendencia contraria al método progresivo. La carga también varía en un sentido, pero con tendencia a la disminución. Esta se realiza gracias a la variación de factores secundarios de influencia. 

MÉTODO DEL EJERCICIO VARIABLE VARIADO 

En éste método la carga varía constantemente, tanto en el sentido del aumento como de la disminución. Por ejemplo, en una carrera a intervalos en la cual la velocidad se incrementa o disminuye en cada tramo. 

Este método se puede utilizar empleando cualquier acción motriz. Es muy utilizado para desmantelar un estereotipo erróneo de hábitos motores con el fin de Reestructurarlo. 

MÉTODO DEL EJERCICIO ESTÁNDAR VARIABLE 

Es una combinación del ejercicio repetido y del ejercicio variable donde la carga de carácter variable se repite reiteradamente en un mismo orden. 

Ejemplo: 100m libre intensidad moderada + 75m intensidad baja + 25m máxima intensidad 

MÉTODO DEL EJERCICIO REGRESIVO REPETIDO

Una de las formas para mantener una alta capacidad de trabajo y para conservar la forma deportiva con gastos energéticos relativamente pequeños en la ejecución de la carga total de entrenamiento. Su esencia se reduce a la creación de un efecto de entrenamiento de gran volumen disminuyendo considerablemente.

Ejemplo: 200m – 100m – 50m – 25m Libre (C R) 

MÉTODO MULTISERIADO A INTERVALO 

Se emplea en varias clases, donde la actividad se la divide en forma gradual. 

Ejemplo: La preparación para una carrera de 800m. 

1.- 200m + 200m + 200m+ 200m descanso 7 min. 

2.- 300m + 300m + 300m descanso 7 min. 

3.- 400m + 300m + 200m descanso 6 min. 

4.- 400m + 400m descanso 5 min. 

5.- 500m + 400m descanso 4 min. 

6.- 600m + 200m descanso 4 min. 

SE EMPLEA FUNDAMENTALMENTE PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECIAL 

MÉTODO DEL EJERCICIO PROGRESIVO REPETIDO. 

Con este método aumentan las exigencias al organismo, disminuyen los intervalos de descanso y aumenta la velocidad del desplazamiento. La reproducción estándar de la carga en este método se alterna con su incremento. 

MÉTODOS DE ORIENTACIÓN. 

Se representa la programación sensorial corriente, utilizando orientadores materiales. 

Ejemplo: Banderines, pelotas, tableros con marcas, líneas delimitadas que indican la dirección. 

MÉTODO DE JUEGO. 

Este método tiene varios objetivos, entre los que podemos citar la educación de la resistencia general el desarrollo de las capacidades coordinativas y la rapidez. es indicado este método cundo se realiza trabajos prolongados ya que el mismo crea un ambiente emocional en los atletas que permite mantener un período de trabajo más prolongado sin que los practicantes evidencien cansancio o fatigas cuestión esta que ayuda determinantemente a logro de los objetivos planteados. 

Este importante método de desarrollo de las capacidades motrices permite captar la uniformidad de los entrenamientos, la utilización de los ejercicios de velocidad variados. en los juegos loa alumnos realizan los ejercicios más variados y diversos y a variadas velocidades 

En la dosificación de los juegos se hace necesario que los entrenadores dominen y tengan en cuenta aspectos tales como: 

Duración del juego. 

Dimensiones de la zona de juego. 

Funciones de las distintos jugadores en el juego. 

MÉTODO DE COMPETENCIA. 

Podemos definir los métodos del entrenamiento como las formas de empleo de los medios y las técnicas. Muchos entrenadores son del criterio de que las competencias les brindan el único parámetro de conocer al adversario sin embargo es propicio para informarle que estas también ayudan a actualizarnos de la situación física que presentan nuestros atletas, por tanto se hace necesario que después de cada evento los entrenadores realicen un estudio de las condiciones en que se presentaron el desarrollo de las cualidades motrices en dicho evento. 

Este método es fundamental para la preparación posterior de los atletas, pues son muchos los elementos que nos brinda en virtud de asegurar una mejor preparación y por consiguiente un mejor resultado (si es que sabemos aprovechar dichas ventajas).

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