¿Cuántas veces has hecho deporte sin calentar y has tenido un tirón o incluso una lesión grave? Lo primero que debes saber es que uno de los principios sobre el que se basa la actividad física consiste en la aclimatación del cuerpo, es decir, que coja una temperatura adecuada, movilizando la musculatura para evitar lesiones y poder alcanzar el máximo rendimiento.
¿Cómo puedes entonces preparar el cuerpo para la práctica de actividad física? Hoy te doy unas claves.
Aumento de la temperatura
Es muy probable que muchas veces hayas escuchado aquello de que hay que calentar antes de practicar deporte. ¡Pero cuidado! Mucha gente confunde calentar con estirar. No es lo mismo. Antes de estirar hay que conseguir que el cuerpo agarre temperatura para que los músculos no sufran en exceso y puedan realizar el ejercicio al máximo de su potencial. Si no lo haces de esta forma y te pones las zapatillas, la ropa de deporte y estiras el músculo antes de haberlo movilizado, puede romperse.
Los músculos están fríos y rígidos en menor o mayor medida antes de realizar cualquier ejercicio, por lo que si le pides una gran elongación sin previo calentamiento, pueden descomponerse, fracturarse o quebrarse.
Dependiendo de los niveles de actividad y práctica que lleves a cabo necesitarás un tipo de calentamiento y unos tiempos preestablecidos. En un principio, este aumento de temperatura lo puedes alcanzar mediante carrera continua y ejercicios de movilización articular. Por ejemplo, para un entrenamiento general de running en personas principiantes, recomiendo un calentamiento de unos 15 o 20 minutos.
Estiramientos básicos
Una vez caliente, ahora sí, podrás estirar sin riesgo de lesión y preparar el cuerpo para tu objetivo.
Un aspecto primordial que debes tener en cuenta a la hora de estirar es no olvidar ninguna zona o segmento corporal. El orden puede variar, cada persona tiene unos trucos, de arriba abajo o de abajo a arriba, pero siempre en orden para intentar no olvidar ninguna parte.
Se puede hacer un estiramiento de abajo arriba. Empieza por ejemplo por el gemelo, apoyando la pierna completamente recta sobre una barra o barandilla e intentando alcanzar con las manos la punta del pie.
Ahora vamos con los isquiotibiales, que es la parte trasera de los muslos. Estira las piernas y flexiona el cuerpo para intentar tocar las puntas de los pies a la altura del suelo. ¡Pero no realices rebotes!, es un error que se suele cometer mucho.
Para los cuádriceps, situados en la parte delantera de los muslos, flexiona la pierna, cógela con la mano del mismo lado y tira hacia atrás por encima del glúteo.
En cuanto a los aductores, la parte interna de los muslos, abre las piernas y con las puntas de los dos pies mirando hacia delante, cae a uno de los lados semiflexionando la pierna. Es muy importante que el cuerpo esté recto.
¿Y para la parte superior del cuerpo? puedes entrelazar las manos y estirar hacia arriba lo máximo posible. A esto, añádale ejercicios de movilización articular en tobillos, rodillas, cadera, muñecas, hombros y cuello.
Con estos sencillos ejercicios, ¡estarás preparado para comenzar tu entrenamiento físico!
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